b 12

Mich na dziś: warzywa: pomidory zwykłe i koktajlowe,ogórki,brukselka,cukinia napoje: woda (3l) i kawa /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/e8906d0261e8472691b5cbac61311fa2.jpg trening B (rozgrzewka) 1) plank max czas- 30s/30s/20s/20s 33s/20s/20s/15s 2) Martwy ciąg z hantlami- 2x10kgx15powt/2x10kgx15powt/2x10kgx15powt/2x10kgx15powt/ [...]

A: Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8 Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) max 3s Wznosy barków "Sztrugsy" 15/15/15 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8 Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 12/10 Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8 Uginanie ramion ze sztangą stojąc [...]

Witam , ćwiczę SW(grappling)3x w tygodniu już od ponad 2 lat , oprócz tego ćwiczę na siłowni bedzie już ponad rok czasu z odpowiednią dietą , wcześniej to była bardziej zabawa . W czerwcu planuje wystartować w zawodach(grappling) i muszę zrzucić jeszcze pare kg ,także uważam że test mógłby wyjśc naprawde ciekawie . Po zawodach planuje dalej [...]

Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 3s 12 10 8 daj 2 serie - Uginanie nóg w leżeniu 3s 12 10 8 Plecy: - MC 3s 12 10 8 - Wiosłowanie sztanga 3s 12 10 8 wywal Klata: - Wyciskanie na lawce poziomej 3s 12 10 8 Barki: - Wyciskanie hantli 3s 12 10 8 2serie Biceps: - Uginanie ramion ze sztanga 2s 12 10 mozesz dac 3 serie Triceps: - [...]

DRUGI OKRES 6 tygodni ___________________________________________________ PONIEDZIAŁEK - SIŁOWNIA najpierw rozgrzewka potem lekki stretching (to bardzo ważne) KLATA ławka skos - 12 - 10 - 8 ławka płaska - 12 - 10 - 8 - 8 - 20/25 (ostatnia seria b. lekkie obciążenie na poziomie 30% i dajesz czysto technicznie do załamania mięśnia) rozpiętki - 10 - [...]

DAY 76 DIETA /SFD/2022/12/1/80c58dcb1626481e9ca60cbe8cde7be1.jpg

DAY 81 DIETA /SFD/2022/12/7/a6ac6c476fd94dcd8a58794a20b6eb36.jpg

DAY 84 DIETA /SFD/2022/12/13/a5f18832b0874b7cb1197d5ae71c14b5.jpg

DAY 93 DIETA /SFD/2022/12/24/eb5263eddd2447f6b7de755c9ad84d40.jpg

nie ma sprawy : plan na 4 dni z wymiennym sztanga prosta/ lamana / hantle pon i czwartek : klatka, barki,tricepsy,brzuch,lydki wtorek i piątek : uda, plecy,bicepsy, przedramiona klatka wycisk na plaskiej 3x 12-4 rozpiętki 3x 10 barki : wyicskanie sztangi stojac sprzed klatki 3x 12-4 wznosy hantli bokiem stojac 2-3x 10 tricepsy: franuz leząć [...]

DAY 82 W srode Domsy na plecach po podciaganiu mega , triceps i klata tez mocno obolala wiec trening zostawie sobie na piatek dlatego ze w pracy dostaly plecy znowu w dupe i dzisiaj czwartek a jeszcze nie jestem zregenerowany. DIETA /SFD/2022/12/8/86c9a8d86f4143a495922fb2d94c2439.jpg

DAY 83 DIETA /SFD/2022/12/8/63857c76e4fc47e0abd05b1367c14a94.jpg

DAY 91 DIETA /SFD/2022/12/21/9b926406213f4f949a8f5336ee254ff2.jpg

Sobota: 1.Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 4x max 2.Wykroki nóg w przód ze sztangą 4x20 3.Rwanie sztangielek 3x10 4.Martwy ciąg 15/10/8/8/6 5.Wyciskanie sztangi na skosie w dół 3x10 bez sensu wywal Daj płaska 15/10/8/8/6 6.Wyciskanie sztangi zza głowy 3x10 7.Szrugsy 3x 8.Pompki na poręczach 3x 9.Łydki 4x max wyawal 10. Skłony w leżeniu [...]

Słabo panowie z tym zgadywaniem,dedukowaniem,kto to może być. Dziś 1 grudzień więc podaje nick drugiego moderatora działu + 35 OJAN Gratulacje !!! /SFD/Images/2015/12/1/0dcb388b08e745dda2e0ebb2ea800702.jpg /SFD/Images/2015/12/1/fbf94d093ef04e308a7afe948ad6e313.jpg

Ser twarogowy chudy 9,9 0,25 1,75 50 Gainer 10,884 0,328 24,456 40 Jaja kurze całe 12,5 10,7 1 2szt Zamiast gaineru daj Owsianke/ryż -brak zdorwych tłuszczy Łącznie 33,3 11,3 27,2 2posilek 10:30 Mleko w proszku odtlu. 35,7 0,8 51,2 100 Otręby pszenne 16 4,6 61,9 100 Łącznie 51,7 5,4 113,1 Brak źrodła białka -słabe źrodlo Ww -wywal mleko w proszku [...]

Tabela po 17. kolejce http://img705.imageshack.us/img705/2546/tabela17kolejka.jpg Kolejka nr 18 22.12 13:45 Wigan - Arsenal 16:00 Man City - Reading 16:00 Newcastle - QPR 16:00 Southampton - Sunderland 16:00 Tottenham - Stoke 16:00 West Brom - Norwich 16:00 West Ham - Everton 18:30 Liverpool - Fulham 23.12 14:30 Swansea - Man Utd 17:00 Chelsea - [...]

Tabela po 19. kolejce http://img689.imageshack.us/img689/3152/tabela19kolejka.jpg Kolejka nr 20 29.12 13:45 Sunderland - Tottenham 16:00 Aston Villa - Wigan 16:00 Fulham - Swansea 16:00 Man Utd - West Brom 16:00 Norwich - Man City 16:00 Reading - West Ham 16:00 Stoke - Southampton 18:30 Arsenal - Newcastle 30.12 14:30 Everton - Chelsea 17:00 QPR - [...]

/SFD/Images/2015/12/12/c3673aa5891544f0842441c800881c2e.jpg

Ooo jak miło ze tyle ludzi tu jest z Lublina Helssing planu jeszcze nie mam, będę miala jak wybiore się do klubu, o ile mi tam ułożą a poki co wybrac się nie mogę, mam nadzieje ze dzis/jutro wreszcie mi się uda tam dotrzec! Wiem jedno - na pewno będę uczęszczać na zajecia Magic bar, bo jest to cos co bardzo lubie i przynosilo u mnie dobre efekty [...]